Der demographische Wandel und die zunehmende Verschiebung von Arbeitsplätzen hinter den Schreibtisch, machen den Seniorensport immer wichtiger. Die physische Belastbarkeit der Menschen nimmt im digitalen Zeitalter ab, der Erhalt der Gesundheit wird immer schwieriger. Doch die eigene Mobilität ist sehr wichtig, um die Selbstständigkeit auch im Alter zu erhalten.
Was ist Seniorensport genau?
Seniorensport meint Sport und Bewegung für die ältere Generation. Die körperliche Fitness kann durch Seniorensport erhalten werden und fördert eine hohe Lebensqualität im Alter. Seniorensport zuhause, Seniorensport draußen, Seniorensport im Altenheim oder Seniorensport im Sitzen – Bewegung im Alter ist auf verschiedenste Art und Weise umsetzbar.
Eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit bietet sich für den Seniorensport ideal an. Ausdauertraining hilft dabei, mehr Belastung standzuhalten und Ermüdung zu verzögern. Das trägt auch zur Sturzprävention bei.
Eine ganzheitliche Stärkung der Muskeln durch Krafttraining wirkt ebenfalls präventiv beispielsweise gegen Schwächung von Herz, Lungen und Kreislauf. Positive Auswirkungen können auch auf erhöhten Blutdruck und Blutfettwerte festgestellt werden. Durch eine dosierte Belastung der Knochen kann sogar einer Erkrankung an Osteoporose vorgebeugt werden.
Bei Menschen, die sich zu wenig bewegen werden Muskeln, Gelenke und Bänder steif und unelastisch. Das sollte vermieden werden, denn eine Verkürzung oder im schlimmsten Fall sogar Rückbildung der Muskeln schadet dem Körper. Dehn- und Gymnastikübungen schaffen hier Abhilfe.
Die Ziele von Seniorensport
Das vorrangige Ziel von Seniorensport ist es, die körperliche Fitness von älteren Menschen zu erhalten. Um Körperfitness zu erreichen und beizubehalten soll durch Seniorensport die Muskulatur gekräftigt, die Beweglichkeit trainiert, die Koordination verbessert und parallel dazu das Gedächtnis fit gehalten werden.
Es geht hier nicht darum Wettbewerbe, Medaillen oder Rekorde zu gewinnen, sondern ein gesundes Maß an Bewegung im Alter zu erhalten. Denn der Zustand des Körpers kann sich auch auf die mentale Gesundheit und den Allgemeinzustand auswirken. Weitere Ziele, die mit einem fitten Körper erzielt werden, sind die Vorbeugung von Krankheiten und eine höhere Unabhängigkeit von Senioren. Der Leistungsgedanke steht also nicht im Vordergrund.
Außerdem kann der Seniorensport die Möglichkeit bieten aus dem Haus zu kommen und auch im Alter noch neue Bekanntschaften zu schließen, beispielsweise bei Sportprogrammen für Senioren und Seniorinnen von Gemeindezentren oder Krankenkassen. In den meisten Städten finden sich derartige Angebote.
Viele Sportarten machen in Gesellschaft auch einfach mehr Spaß und lassen die Lebensfreude wieder aufleben. Das gilt natürlich auch für Gruppenbewegung im Pflegeheim.
Warum ist Seniorensport so wichtig?
Und genau deswegen ist Seniorensport so wichtig. Denn wer körperlich fit ist, kann sich länger selbstständig bewegen und zurecht finden. Diese erhöhte Mobilität ermöglicht mehr Unabhängigkeit und sorgt so für mehr Lebensfreude im Alltag. Das wirkt sich auf die Stimmung aus und beugt neben körperlichen Schwächen auch mentalen Krankheiten vor. Denn Gesundheit von Körper und Geist hängen zusammen.
Leider bewegen sich jedoch die meisten Menschen im Alter viel zu wenig. Dabei zeigt eine Studie aus Finnland, dass die richtige Kombination aus Kraft- und Ausdauersport mit mentalem Training sogar einer Demenzerkrankung vorbeugen kann.
Besonders im Alter ist Bewegung und Sport wichtig, da Herzfrequenz und Muskelkraft ab dem 30. Lebensjahr immer weiter abnehmen. Wie gravierend die Auswirkungen sind, hängt von den genetischen Gegebenheiten sowie vom bisherigen Lebensstil ab. Mit den richtigen Übungen kann man durch Seniorensport der Schwächung des Körpers entgegenwirken!
Studien zeigen, dass durch Bewegung das Leben verlängert werden kann, da Altersbeschwerden gemindert und Herz-Kreislauf-Krankheiten entgegengewirkt werden. Besonders die Prävention von Übergewicht und Bluthochdruck ist wichtig, denn diese sind Risikofaktoren für das Herz.
Seniorensport Beispiele – Diese Übungen und Möglichkeiten gibt es
Grundsätzlich gilt: alles, was Spaß macht ist erlaubt! Aber natürlich nur, wenn es nicht von ärztlicher Seite verboten wurde. Da gilt es auf Nummer sicher zu gehen und besser einmal zu viel nachzufragen, damit man nicht in Gefahr läuft die falschen Körperteile zu belasten und womöglich Beschwerden hervorzurufen oder zu verschlimmern.
In folgenden Fällen sollten Sie sich vor dem Beginn eines neuen Sportprogramms von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin durchchecken lassen:
- Sie haben jahrelang keinen Sport gemacht
- Sie haben Vorerkrankungen
- Sie sind über die eigene Fitness und Belastbarkeit
Statt auf starke Belastung, sollte beim Seniorensport auf mäßige Belastung und Regelmäßigkeit gesetzt werden. Auch, wenn man in jungen Jahren sportlich war, kann es sein, dass die Muskeln nach einer längeren Pause nicht mehr so richtig wollen. So oder so sollte man nicht mit der gleichen Leistungsfähigkeit wie bei jungen Menschen rechnen. Gehen Sie es besser langsam an! Sollten Sie Schmerzen oder anderweitiges Unwohlsein bei den Übungen verspüren, brechen sie diese unbedingt ab.
Zu Beginn ist es außerdem wichtig sich aufzuwärmen – unter anderem damit Zerrungen vermieden werden. Das geht beispielsweise indem man aufrecht auf einem Stuhl sitzt, die Füße mit angewinkelten Beinen auf dem Boden abstellt und die Hände auf Brusthöhe anhebt und nun aneinander reibt bis die Handflächen ganz warm sind und man die Energie durch den Körper fließen spürt. Jetzt kann´s losgehen mit den verschiedensten Übungen des Seniorensports.
Gymnastik für Senioren
Schmerzen haben oft ihren Ursprung in mangelnder Bewegung. Gelenke und Muskeln werden schlaff und führen bei körperlicher Tätigkeit zu Schmerzen. Das sollte unbedingt vermieden werden, denn das kann zu einem Teufelskreis führen: wer einmal Schmerzen hat, will sich gar nicht mehr bewegen. Aber keine Angst – man kann diesem Prozess jederzeit mit Gymnastik entgegenwirken. Es ist nie zu spät anzufangen, auch wenn es anfangs vielleicht etwas Überwindung kostet!
Es gibt natürlich Einschränkungen im Alter, die nicht mehr rückgängig gemacht werden können. Doch das richtige Maß an Bewegung im Rahmen von Seniorensport verschafft in jedem Fall Besserung.
Durch Seniorengymnastik werden Muskeln und Sehnen trainiert und bleiben geschmeidig. Das Ziel dieser Form des Seniorensports ist, die Selbstständigkeit so lang wie möglich zu erhalten. Es sollen deshalb vor allem funktionelle Bewegungen geübt werden. Die Gelenke bleiben beweglicher, der Stoffwechsel wird gefördert und Bewegungsabläufe fallen wieder leichter. Ganz nebenher wird zudem die Konzentrationsfähigkeit gestärkt.
Standardübungen in der Seniorengymnastik sind beispielsweise:
- Lockerung und Bewegung der Finger- und Fußgelenke
- Nackendehnung durch Drehen und seitliches Neigen des Kopfes (nicht Kreisen!)
- Bewegungen der Schulter- und Armgelenke
Seniorensportgeräte als ideale Abwechslung
Der Klassiker unter den Sportgeräten ist das Laufband. Schon mit geringer Geschwindigkeit lässt sich die Ausdauer von Senioren trainieren. Seitliche Handläufe bieten optimale Sicherheit und individuelle Programme lassen sich auf die jeweiligen Bedürfnisse abstimmen.
Die Ausdauer lässt sich natürlich auch an der frischen Luft gut trainieren. Hier bieten Nordic Walking Stöcke eine gute Ergänzung und Unterstützung der Aktivität. Durch das gleichzeitige Bewegen der Arme werden viel mehr Kalorien als beim normalen Gehen verbrannt, außerdem bieten die Stöcke zusätzlichen Halt.
Fitnessbänder sind eine tolle Unterstützung in der Seniorengymnastik für zuhause. Sie können sowohl für Dehnübungen als auch für das Krafttraining eingesetzt werden. Das hält den Bewegungsapparat elastisch! Hier helfen auch Gymnastikrollen (auch Pilates- oder Faszienrollen genannt). Nutzen Sie diese nach der Seniorengymnastik, um der Verklebung und Verhärtung von Fasziengewebe vorzubeugen oder vorher um vorbereitend Muskeln und Gelenke zu lockern.
Ballkissen, Balancekreisel und Trampolin unterstützen das Gleichgewichtstraining. Ein guter Gleichgewichtssinn verschafft Koordination und wirkt so präventiv gegen Stürze. Denn: wer schneller auf unerwartete Situationen reagieren und das Gleichgewicht halten kann, stürzt auch weniger!
Seniorensport für draußen
Für weitere Abwechslung neben dem Einsatz von Geräten sorgt der Seniorensport draußen in der Natur. Wie wäre es beispielsweise mit der gelenkschonenden Alternative zum Joggen? Nordic Walking ist in den letzten Jahren besonders in der Altersklasse 50+ zum beliebten Outdoor Sport geworden. Neben Ausdauer und Beinmuskulatur werden beim Walking auch Gleichgewicht und Koordination trainiert. Unterstützen können hier die oben erwähnten Nordic Walking Stöcke, die zusätzlich für die Aktivierung der Arme sorgen.
Spazierengehen ist noch ein wenig sanfter als Nordic Walking und bietet sich vor allem für pflegebedürftige Menschen an. Die Alzheimer Forschung Initiative e.V. empfiehlt ab einem Alter von über 65 Jahren 7.000 Schritte am Tag zu gehen. Jeder Schritt zählt!
Eine weitere, äußerst gelenkschonende Bewegungsmöglichkeit, die sich vor allem bei Übergewicht anbietet, ist das Schwimmen oder die Wassergymnastik. Mit der Bewegung im Wasser können die Muskeln in diversen Körperbereichen gestärkt werden, beispielsweise in Armen, Beinen, Schultern und Bauch.
Je nach individueller Fitness bietet sich auch das Radfahren als Seniorensport an. Beim Radfahren werden weniger die Muskeln, sondern mehr Ausdauer, Koordination und Durchblutung gefördert. Parallel sollte man also eine Trainingseinheit zur Muskelkräftigung einplanen (Krafttraining). E-Bikes sind hier der neueste Trend – sie unterstützen beim Fahren, insbesondere wenn es doch mal zu anstrengend wird. Je nach Ausdauer und Fitness kann der Elektromotor individuell unterschiedlich stark zugeschaltet werden.
Ein toller Pluspunkt am Radfahren: man kann gleichzeitig schöne Landschaften genießen!
Seniorensport im Sitzen
Für eingeschränkte Senioren kann Seniorensport im Sitzen eine sanfte Methode sein, um die Muskeln zu stärken. Eine Möglichkeit ist Seniorengymnastik im Sitzen. Für diese Bewegungsart ist ein stabiler Stuhl oder Hocker wichtig, der fest auf ebenem Boden steht. Bei höherer Fitness ist ein Hocker ausreichend, bei weniger fitten Senioren sollte die Wahl besser auf einen Stuhl fallen – am besten ohne Armlehnen für möglichst viel Bewegungsfreiheit (für maximale Stabilität im Sitzen jedoch bitte mit Armlehnen). Viele Übungen lassen sich bei der Sitzgymnastik ohne weitere Hilfsmittel durchführen, für andere Übungen benötigt man simple Hilfsmittel wie Bälle, Stäbe oder Tücher.
Je nachdem, welche Region des Körpers trainiert werden soll, bieten sich verschiedene Übungen an. Durch das Werfen oder Reichen eines in etwa tennisballgroßen Schaumstoffballs von einer in die andere Hand können beispielsweise Arme und Schultern gestärkt werden. Dabei lässt sich variieren, indem man den Ball auch hinter dem Rücken oder über dem Kopf hin und her reicht oder ihn in die Luft wirft und ihn wieder auffängt.
Ähnliches kann man auch mit Tüchern durchführen – wahlweise mit Jongliertüchern oder auch Servietten, Taschen- oder Handtüchern, ja nachdem was gerade zur Hand ist und welche Übungen vorgesehen sind. Sie finden auch auf dem Betreuer Tablet von Media4Care Übungen mit Bällen und Tüchern.
Stäbe eignen sich nur für fittere Senioren bei der Sitzgymnastik, da hierfür eine gute Koordination gefragt ist. Nehmen Sie die Stäbe in die Hand und führen sie diese beispielsweise abwechselnd senkrecht vor oder neben den Körper.
Die Beine und Füße kann man auch gut ohne Hilfsmittel trainieren. Strecken Sie die Beine abwechselnd mit angewinkeltem Fuß senkrecht nach vorne und halten sie kurz, heben sie die Beine in angewinkeltem Zustand abwechselnd an oder lassen sie die Füße mit abwechselnd gestreckten Beinen kreisen.Sitzgymnastik eignet sich auch gut für das gemeinschaftliche Training in der Gruppe. Zur Auflockerung kann man zwischendurch gut Gedächtnisübungen einbauen, sodass parallel auch der Geist gefördert wird. Lesen Sie hier mehr zu Übungen für die Sitzgymnastik.
Seniorensport im Altenheim
Ungefähr 10 Prozent der über 65-Jährigen sind in Deutschland im Altenheim untergebracht. Auch für diese Menschen, die meist schon größere physische Einschränkungen als zuhause lebende Senioren aufweisen, ist Bewegung wichtig. Leider kommt es in Heimen häufig vor, dass die Pflegebedürftigen die sportlichen Angebote nicht nutzen. Viele haben Angst sich zu verletzen. Es gilt also hier besonders langsame und sanfte Übungen zu machen.
Die bereits erwähnten Übungen im Sitzen eignen sich hier besonders – auch für die Gruppe. Gemeinsam macht es meist auch mehr Spaß und als angenehmer Nebeneffekt wird auch der Zusammenhalt im Altenheim gestärkt.Die perfekte Ergänzung bieten hier die Bewegungsvideos des Betreuer Tablets von Media4Care. Das Tablet lässt sich mit einem TV-Gerät verbinden, sodass die Bewegungsvideos auch in der Gruppe genutzt werden können. Die Videos bieten kurze Anleitungen zur Vorbereitung auf die Übungen und führen anschließend die Bewegungsübungen durch. Betreuende können die Videos nutzen, um sich selbst vorzubereiten oder sich die Moderation der Bewegungseinheiten in der Gruppe zu erleichtern. Zwischendurch lassen sich anhand der weiteren Inhalte des Tablets unkompliziert Lieder oder Bilder zur Abwechslung und Erholung einbauen.
FAQs
Ab wann sollte man Seniorensport betreiben?
Der Deutsche Olympische Sportbund e.V. empfiehlt ab einem Alter von 50 Jahren Sport, der Rücksicht auf eine verringerte Leistungsfähigkeit nimmt.
Wie sollte man sich für den Seniorensport am besten aufwärmen?
Beispielsweise durch zweiminütiges auf der Stelle gehen.
Seniorensport bei Hitze – wie geht das?
Von Sport in großer Hitze ist abzuraten. Gehen Sie im Sommer am besten am Morgen oder am späten Abend hinaus oder beschränken Sie sich auf Aktivitäten in einem kühleren Innenraum. Viel trinken ist in jedem Fall wichtig. Achten Sie außerdem auf leichte Kleidung und eine Kopfbedeckung bei Sonneneinstrahlung.
