Dass Bewegung eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringt, ist allgemein bekannt. Es wird geraten, in jedem Alter sportlicher Betätigung nachzugehen. Dass Bewegung im Alter besonders wichtig für den Alterungsprozess ist, haben wir bereits in einem früheren Artikel abgehandelt – Doch wie kann das genau gestaltet werden?
Auf der einen Seite gibt es Bewegung an der frischen Luft, zum Beispiel als Spaziergang mit der Familie. Diese machen nicht nur Spaß, sondern schaffen auch schöne Erinnerungen mit den Liebsten.
Andererseits gibt es auch Übungen, welche gezielt Muskelgruppen trainieren können. Es wird dringend empfohlen, diese Übungen zusätzlich zu der oben genannten Bewegung zu absolvieren, um auch im Alter fit und munter zu bleiben. Seniorengymnastik ist eine sanfte Form von Gymnastik, welche sich besonders für die ältere Generation eignet und gegebenenfalls auch Einschränkungen berücksichtigt. Lesen Sie den folgenden Artikel, um mehr über Seniorengymnastik und beispielhafte Übungen zu erfahren.
Was ist Seniorengymnastik?
Was ist Seniorengymnastik nun genau? Auch im Alter können Muskeln und Sehnen weiterhin gestärkt und gedehnt werden. Der Unterschied zur herkömmlichen Gymnastik oder auch Sportgymnastik ist hierbei, dass es für Seniorinnen und Senioren nicht anstrengend sein soll.
Vielmehr sollte es dem gesamten Organismus gut tun, ohne zu überfordern – Denn besonders für ältere Menschen ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen, um die Gelenke und Muskeln geschmeidig und widerstandsfähig zu halten. Auch wenn die Bewegungsabläufe nicht überfordern, so können schon nach kurzer Zeit Erfolge verzeichnet werden; der Körper ist beweglicher, gewisse Bewegungen fallen nicht mehr so schwer.
Und im besten Fall fühlt sich der Senior von der Gymnastik so aktiviert, dass er auch ohne großartige Motivation ein Bedürfnis nach Bewegung verspürt.
Die Ziele von Seniorengymnastik
Die Ziele von Seniorengymnastik sind die Kräftigung der Muskulatur sowie die Stärkung der Gelenke, insbesondere die Beweglichkeit betreffend. Daraus entstehen viele Vorteile, wie beispielsweise eine bessere Haltung im Sitzen und Stehen, eine verbesserte Blutzirkulation und ein größeres Lungenvolumen. Auch das Gehirn wird durch Gymnastik angeregt; so kann der Gleichgewichtssinn und die generelle Koordination gezielt ausgebaut werden.
Ein zusätzlicher und sehr zentraler Vorteil ist, dass das Selbstvertrauen in den die Leistungsfähigkeit des eigenen Körpers merklich gesteigert werden kann. Viele Bewegungsabläufe trauen sich Senioren nicht mehr zu, was dazu führt, dass sie diese entweder so gut wie möglich meiden oder sogar eine Angst davor entwickeln.
Das Gefühl, wieder dem Körper vertrauen zu können, ist sehr belohnend – Die Senioren haben nicht mehr den Eindruck, dem Alterungsprozess hilflos ausgeliefert zu sein. Es kann sogar sein, dass die Seniorinnen und Senioren sich wieder öfters von alleine bewegen und nicht zusätzlich zu jedem Handgriff ermutigt werden müssen.
Das Gute: Seniorengymnastik kann überall und in jeder Konstellation ausgeführt werden; ob alleine oder in der Gruppe, daheim oder im Park, ob mit oder ohne Hilfsmittel. Auf jedes individuelle Bedürfnis kann Rücksicht genommen und das Programm entsprechend angepasst werden.
Das gibt es bei Seniorengymnastik zu beachten
Die Bedürfnisse bzw. Einschränkungen des Seniors sollten bei der Erstellung von Übungen immer an vorderster Stelle stehen. Es bietet sich an, vor der ersten Sporteinheit mit dem Hausarzt zu sprechen und sich Empfehlungen für Übungen geben zu lassen. Denn Verletzungen, die aus der Gymnastik resultieren, könnten zu Angst und Vermeidung eben dieses Sportes führen. Auch sollten Sie es mit Ihrem Senior langsam angehen lassen – Lieber ein langsamer, aber stetiger Prozess als ein überstürzter Einstieg von kurzer Weile.
Wenn Ihr Senior bereits bewegungseingeschränkt ist, könnte Sitzgymnastik eine gute Alternative sein. Auch darf es gerne spielerisch sein, denn Spaß an der Sache darf nicht zu kurz kommen. Zu Beginn hilft es, wenn Sie dem Senioren die Übung vormachen bzw. wenn Sie die Einheiten mitmachen – Der Anblick wird Ihren Senioren sicherlich zum Schmunzeln bringen.
Beispielübungen der Seniorengymnastik zum Nachmachen
Eine der wichtigsten Übungen in der Gymnastik ist das Aufwärmen – Die Muskeln und Sehnen vor dem Sport zu dehnen und aufzuwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und bringt den Körper in Schwung.
Eine sehr gängige Übung zum Aufwärmen ist die Seitbeuge. Stellen Sie sich hierzu breitbeinig hin und legen beide Arme auf Ihre Hüften. Lehnen Sie sich abwechselnd zur linken und rechten Seite und achten Sie darauf, dass sich lediglich Ihr Oberkörper, nicht aber Ihr Unterkörper und Ihre Hüften dabei bewegen. Wiederholen Sie diese Übung zwei bis drei Minuten lang.
Ausfallschritte stärken die Gesäßmuskulatur sowie die Muskeln im vorderen Oberschenkel, außerdem verbessert diese Übung die Koordination und den Gleichgewichtssinn. Hierfür stellen Sie sich schulterbreit hin und fassen sich locker mit beiden Händen an die Hüften.
Gehen Sie nun mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und gehen mit diesem Bein in die Hocke. Achten Sie darauf, mit dem hinteren Knie nicht den Boden zu berühren. Kehren Sie wieder in die Ursprungsposition zurück und wiederholen die Bewegung mit dem linken Bein. Machen Sie insgesamt mit jedem Bein zehn Wiederholungen.
Wer Arme und Schultern kräftigen will, für den eignet sich die Übung Schulterheben. Für diese Übung benötigen Sie zwei Flaschen, wobei Sie die Größe und Füllmenge an Ihre Bedürfnisse anpassen können. Nehmen Sie jeweils eine Flasche in die Hand und stellen Sie sich schulterbreit hin. Heben Sie beide Arme zur Seite hoch, bis sich diese auf Schulterhöhe befinden. Nun kehren Sie langsam in die Ursprungsposition zurück. Diese Übung können Sie zweimal mit jeweils sechs Wiederholungen durchführen.
Zum Dehnen der Beinmuskulatur ist der Bein-Dehner optimal. Hierzu setzen Sie sich auf eine Matte oder einen Teppich und strecken Ihre Beine nach vorne aus. Ihr Oberkörper ist zu Beginn gerade. Nun lehnen Sie sich mit dem Oberkörper zu Ihren Beinen hin und versuchen, so weit wie möglich nach vorne zu kommen und mit den Händen die Füße zu berühren. Je nach Beweglichkeit können Sie Ihre Hände auch auf den Knien oder Oberschenkeln ablegen.
Wenn Sie diese Übung über einen längeren Zeitraum durchführen, werden Sie bald merken, dass sich Ihre Beweglichkeit verbessert und Sie immer weiter nach unten kommen!
Gymnastik Mit Ball
Gymnastik mit Bällen ruft Kindheitserinnerungen wach und ist eine spielerische Variation von sportlichen Übungen. Diese können entweder im Sitzen oder Stehen, alleine oder in der Gruppe gespielt werden und trainieren das Reaktionsvermögen, den Bewegungsradius und die Koordination. Je nach Größe der Bälle ergeben sich verschiedene Übungen:
Tennisballgroße Bälle können beispielsweise von der einen in die andere Hand geworfen oder gelegt werden, wahlweise auch hinter dem Rücken.
Auch mit großen Gymnastikbällen lassen sich viele Übungen vollziehen; so können Sie den Ball vor dem Körper hochheben und wieder ablegen oder aber auch auf dem Boden von einer Hand zur anderen rollen.
Die Beweglichkeit der Hände lässt sich mit einem kleinen Ball auch wunderbar trainieren. Nehmen Sie jeweils einen Ball in die Hand und kreisen Sie mit beiden Händen. Wechseln Sie nach einer Weile die Richtung. Auch die Griffkraft lässt sich stärken, indem Sie einen Ball in die Hand nehmen und fest zugreifen. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal pro Hand.
Seniorengymnastik mit Theraband
Therabänder sind eine wundervolle Ergänzung zur Gymnastik, denn die Bänder haben verschiedene Stärken und können je nach den individuellen Bedürfnissen eingesetzt werden. Die folgende Übung kann im Sitzen sowie im Stehen durchgeführt werden und stärkt die Schulter- sowie Brustmuskulatur.
Halten Sie das Theraband auf Brusthöhe mit leicht angewinkelten Ellenbogen. Ziehen Sie dann das Band auseinander und halten Sie die Spannung ein paar Sekunden, bevor Sie wieder lockerlassen. Für eine Variation dieser Übung ziehen Sie wahlweise nur mit einer Hand, während die andere Hand an Ort und Stelle bleibt. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehnmal.
Für eine Beinübung stellen Sie sich hüftbreit hin und befestigen Sie das Theraband zwischen Ihren Fußgelenken. Stemmen Sie die Hände in die Hüften und machen Sie abwechselnd einen Schritt zur rechten und linken Seite. Sie sollten ein Ziehen im inneren Oberschenkel spüren. Bleiben Sie während der Übung mit dem Oberkörper gerade.
Gymnastik ganz ohne Hilfsmittel
Es braucht nicht immer Hilfsmittel für eine wirksame Gymnastikeinheit – Auch ohne Bälle und Bänder können gute Resultate erzielt werden.
Eine ganz triviale, aber dennoch fordernde Übung ist der einbeinige Stand, welcher Koordination, Gleichgewichtssinn sowie Rumpf, Arme und Beine stärkt. Stellen Sie sich dazu hüftbreit hin und strecken die Arme zu beiden Seiten aus. Nun heben Sie ein Bein, bis sich der Oberschenkel im rechten Winkel auf Hüfthöhe befindet. Suchen Sie sich zur besseren Balance einen Punkt und fixieren Sie diesen. Das Ziel ist es, so lange wie möglich auf einem Bein stehen zu bleiben. Setzen Sie dann das Bein wieder ab und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie die Übung jeweils fünfmal pro Bein aus.
Um den Nacken zu lockern, stellen oder setzen Sie sich gerade hin. Drehen Sie den Kopf abwechselnd zur rechten und linken Seite. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal pro Seite. Alternativ können Sie den Kopf auch nach rechts und links neigen, ebenso mit jeweils zehn Wiederholungen pro Seite.
Gymnastik im Sitzen
Gymnastik im Sitzen eignet sich besonders für Seniorinnen und Senioren, die bereits bewegungseingeschränkt sind. Auch für Senioren, die nicht lange stehen können oder nicht mehr so sicher auf den Beinen sind, ist Sitzgymnastik sinnvoll. Die Sturzgefahr ist im Sitzen sehr gering und die Übungen lassen sich auch in der Gruppe gut durchführen.
Eine Übung im Sitzen heißt Apfelpflücken und bereitet viel Freude und Entspannung. Heben Sie mit geradem Rücken und Kopf die Arme senkrecht nach oben und stellen sich vor, über Ihnen hängen Äpfel. Heben Sie abwechselnd den rechten und linken Arm so hoch wie möglich und “pflücken” Sie mit leicht drehenden Bewegungen die Äpfel. Lassen Sie nach einer Minute die Arme hängen und schütteln Sie diese zur Lockerung kräftig.
Um die Schultern zu entspannen und die Gymnastikeinheit abzuschließen, können Sie auch die Schultern kreisen. Legen Sie hierzu die Hände auf den Schultern ab und beginnen, die Schultern langsam zu kreisen. Die Ellbogen sollten hierbei nach außen zeigen und kleine Kreise zeichnen. Wechseln Sie anschließend die Richtung.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Seniorengymnastik viele Vorteile hat: die Stärkung der Muskulatur und Gelenke, der Ausbau der Bewegungsfreiheit sowie Koordination, ein verbesserter Gleichgewichtssinn und ein generell verbessertes Körperempfinden. Der Spaß an Bewegung sowie das Vertrauen in den eigenen Körper
nimmt vor allem durch stetige Übungen zu. Auch die Erfolgserlebnisse, die durch Fortschritte in den Übungen zu beobachten sind, motivieren zusätzlich. In der Gruppe macht Bewegung nicht nur mehr Spaß, sondern fördert auch die soziale Interaktion.
Es gibt zahlreiche Übungen, die ganz nach den individuellen Bedürfnissen angepasst werden können; sprechen Sie am besten mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie sich in die Gymnastik stürzen. Es gibt Übungen mit und ohne Hilfsmittel, im Sitzen sowie im Stehen, alleine sowie in der Gruppe. Mit der richtigen Planung sowie dem Einbeziehen der Vorlieben des Seniors können sehr belohnende Erfahrungen geschaffen werden.
Probieren Sie gerne aus, was Ihrem Senior besonders viel Freude bereitet, und fördern Sie die Neugier und Lust an Bewegung mit unseren oben genannten Übungen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Seniorengymnastik!
